健康・ダイエット

睡眠負債を溜めない方法は?昼寝のコツと夜勤や子供の育児の解消法はある?

「睡眠負債」をご存知でしょうか?

睡眠負債は、文字通り「睡眠不足が、負債(借金)のように積み重なった状態」です。

雑誌やテレビでも特集され、注目されていますね。

ネットでも「ヤバイ、自分は睡眠負債があるかも」「診断する方法はないかな」「睡眠負債を溜めないためには、どうしらた?」「夜勤があるから、どうしても寝る時間が不規則なんだよな」など、気になっている人が多いようです。

そこでこの記事では、睡眠負債の概要や、原因、症状に対策などについて、まとめてみました。

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睡眠負債とは?

睡眠負債とは

さて、そもそも「睡眠負債」とは何なのでしょうか?

睡眠負債は、前述の通り「睡眠不足が、借金のように積み重なった状態」です。

アメリカのスタンフォード大学や、ペンシルバニア大学などの、睡眠研究のグループが発表しました。

「少し寝足りない」という状態が続くと、借金まみれになるように、健康面で大変な事態になってしまいます。

睡眠不足との意味の違い

「睡眠不足と似たようなものでしょ?何が違うの?」と思う人もいるかも知れませんね。

睡眠不足との違いをまとめると、以下のようになります。

[aside normal”]睡眠不足と睡眠負債の違い

・睡眠不足は、短い期間の話(例:今週は睡眠不足)
・睡眠負債は、長い期間の話(例:私はずっと睡眠負債がたまっている)

・睡眠不足は、明らかに睡眠時間が短い(例:3時間しか寝てない)
・睡眠負債は、中途半端に寝ていることもある(例:毎日5時間半睡眠)[/aside]

普通、睡眠不足が「今日は睡眠不足」などと、数日間の話をしているのに対して、睡眠負債は長期的に続いていることを意味します。

また、睡眠不足は、明らかに睡眠時間が足りないときにいいます。
一方、睡眠負債は、5時間とか6時間とか、「まあまあ寝てる」場合も起きるのです。

「6時間ほどは寝てるし、健康には問題ないだろう」などと思っていても、実は身体に睡眠負債が溜まっているというケースもあるのです。

睡眠負債で起きる危険な症状

では、睡眠負債が溜まると、どのような危険があるのでしょうか?

睡眠負債を溜めると、以下のような症状が発症します。

[aside warning”]

・認知症になりやすくなる
・脳の活動が衰える
・ガンになりやすくなる
・肥満になる
・心筋梗塞になりやすくなる
・脳血管障害になるやすくなる[/aside]

命にもかかわる問題になるのですね。

「ちょっと寝ないくらい、大丈夫だろう」と侮ってはいけませんね。

東北大学の2万人以上の追跡調査によると、睡眠時間が6時間以下の人は、乳がんのリスクが1.6倍だったといいます。

これは乳がんの例ですが、もちろん男性の病気も発症しやすくなっていると考えられるでしょう。

また、恐ろしいのは、本人の自覚が少ない症状もあるです。

例えば、脳の活動が衰えて、記憶や計算能力が落ちている場合。自分自身はさほど変化を感じません。

今のあなたも私も、実は睡眠負債で能力が衰えているかも知れないのです。

睡眠負債を調べるには? 自己診断の方法

「睡眠負債が怖くなったけど、どうやったら調べらるの?」と思うかも知れません。

病院に行かなくても、調べられる方法が2つあります。

1つ目は、チェックリストを使う方法。
2つ目は、目覚ましなしでの起床時間を調べる方法です。

診断チェックリスト

まずは、睡眠負債のチェックリストを使ってみましょう。

以下の項目の点数を計算してみてください。

睡眠負債のチェックリスト

※ここ1ヶ月の睡眠を考えて回答する

Q1:布団に入ってから眠るまでにかかった時間は?

・寝つきが良い 0点
・少し時間がかかる 1点
・かなり時間がかかる 2点
・非常に時間がかかる 3点

Q2:夜中睡眠途中に目が覚めることは?

・問題ない 0点
・少し困る 1点
・かなり困る 2点
・深刻な状態 3点

Q3:希望する起床時刻より早く目が覚め、それ以上眠れないことは?

・ない 0点
・少し早い 1点
・かなり早い 2点
・非常に速い 3点

Q4:総睡眠時間は?

・十分 0点
・少し不足 1点
・かなり不足 2点
・全く不足 3点

Q5:全体的な眠りの質は?

・満足 0点
・少し不満 1点
・かなり不満 2点
・非常に不満 3点

Q6:日中の気分は?

・いつもどおり 0点
・少しめいる 1点
・かなりめいった 2点
・非常に滅入った 3点

Q7:日中の活動については?(身体的および精神的)

・いつも通り 0点
・少し低下 1点
・かなり低下 2点
・非常に低下 3点

Q8:日中の眠気は?

・まったくない 0点
・少しある 1点
・かなりある 2点
・激しい 3点

いかがでしょうか?

10点以上・・・危険
6~9点・・・注意
5点以下・・・大丈夫

という基準で、採点してみてください。

目覚ましなしの起床時間で診断

睡眠負債をチェックするのは、もう1つ方法があります。

それは、目覚ましなしで寝てみて、起きる時間を調べることです。

以下のような方法を使います。

[aside normal”]睡眠負債チェック

0.遮光カーテンでしっかり光を遮り、音が鳴るものなども部屋に置かない
1.目覚ましなしで、好きに寝てみる
2.(朝方などに起きても、眠気があったら寝続ける)
3.自然に目が覚めたら、時計をみる
4.いつもより2時間以上遅く起きていたら、睡眠負債が溜まっている[/aside]

休日などに目覚ましなしで寝るのは、この状態に近いかも知れません。

本来人は目覚ましがあろうと、なかろうと、大体にたような時間には起きるものです。

お腹が空いたり、眠くなるのは、一定周期だからです。

にもかくわらず、「2時間以上ズレる」ということは、それだけ睡眠負債が蓄積されていた証拠です。

「長く寝てしまう」というのは、多くの人が当てはまるかも知れませんが、本当は不健康な状態なのですね。

睡眠負債を溜めない方法 返済しよう

睡眠負債を溜めない方法 返済しよう

では、どうすれば睡眠負債を溜めないようにできるのでしょうか?

負債を返済する方法をみてみましょう。

睡眠負債の解消方法

当たり前ですが、睡眠負債の一番の解消方法は、寝ることです。

「なんだ、寝ればいいのか」と思ったかも知れません。

ただし、注意点があります。

これは、休日などにだけ長時間寝ればいいわけではないのです。

睡眠負債は、毎日の積み重ねで起きています。

週末だけでは、返済しきれないのです。

また、特定の日だけ長く眠るのは、体内のリズムが崩れるので、他の面で不健康になることもあります。

したがって、平日の毎日の睡眠時間を、ちょっとずつ長くするのが一番大事です。

難しいかも知れませんが、命にも関係することです。

対策しましょう。

昼寝のコツ

「いや、仕事の関係でとれる睡眠時間に限界があるし」という人も多いでしょう。

その場合は、昼間に昼寝をするとマシになります。

[aside normal”]

・昼に、15分以下の仮眠をとる
・座った状態で眠る
・15分以上は眠らない[/aside]

上記のようなコツを守って眠ると、多少健康に効果があります。

座っていても大丈夫なので、仕事の休憩時間に実践できる人も多いのではないでしょうか。

ただし、この程度で睡眠負債は完済できません。

やはり、夜しっかり寝るのが一番大事なのです。

夜勤や育児のときは

「自分は夜勤なんだけど、どうすれば」「赤ちゃんの育児で寝られない」と思う人もいるでしょう。

残念なお知らせがあります。

それは、どうしようもないということです。

過去に、NHKをはじめとする局で、何度かか「睡眠負債」の特集番組が放送されました。

「夜勤」についての質問もされたのですが、とくに解決策はありませんでした。

「夜、規則的に寝るのが大事」というのが、専門家の回答です。

「なんだそれ」と言いたくなりますが、専門家に怒っても仕方がありません。

人間の身体は、昼に活動し、夜寝るというサイクルを規則的に続けたら、健康が保てるようにできています。

その仕組みに逆らうと、健康は崩れて当然のようです。

昼寝でごまかしながら、騙し騙しこなすしかありません。

深く眠る工夫

睡眠は、時間だけが問題ではありません。

深く眠るのも大切です。

よく言われることですが、以下のような工夫が、深い眠りを左右します。

[aside normal”]

・日中は、陽の光を浴びる
・運動をする
・食事を規則的な時間にとる

・午後にカフェインは摂らない
・寝る前にテレビやPC、スマホなどの液晶を見ない
・夜に強いライトを使わない[/aside]

朝に体内時計をリセットさせて、食事でリズムを作り、運動で正しく身体を疲労させる

そして、夜は興奮しないようにする。

当たり前ですが、こういった工夫が寿命にも響くのですね。

ちなみに、水出し緑茶が睡眠の質を劇的に上げるという話もありましたね。

水出し緑茶の睡眠の質の記事は、こちらです。
水出し緑茶が睡眠の質に効果ありって本当?飲み方や効能の理由まとめ

睡眠負債 まとめ

というわけで、睡眠負債についてでした。

[aside normal”]

・睡眠負債とは、睡眠不足が借金のように積み重なること
・ある程度寝ているつもりでも「少しの睡眠不足」が負債として積もる
・チェックリストに引っかかったら、要注意
・目覚ましなしで寝てみて、二時間以上睡眠時間が伸びたら負債の証拠

・睡眠負債を溜めない方法は、毎日の睡眠時間を伸ばすこと
・休みの日だけ長時間眠るのは良くない
・15分以下の昼寝で多少は健康に改善される
・育児や夜勤は仕方ない。なるべく寝ること
・深く眠る工夫も大事[/aside]

ということですね。

「夜勤はどうしようもない」というのは、ある意味衝撃ですね。

人によっては、転職も覚悟する必要がある話かも知れません。

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