健康・ダイエット

5秒筋トレ(ダイエット)のやり方や効果は?口コミや逆腹式呼吸の方法も

2018年12月1日に放送された「世界一受けたい授業」で、5秒でできるトレーニングを紹介していました。

そレがダイエットとしてとても効果が高いと注目を浴び、直ぐにできる手軽さから「やってみたい!」という視聴者が続出!

簡単に、何かの合間にできて続けやすいダイエットをお探しでしたら、この5秒トレーニングは一度試してみてください。

今回は、そのトレーニング方法をご紹介いたします。

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5秒トレーニングの方法

5秒間でできるトレーニング方法が世界一受けたい授業で放送されました。

講師はフィットネストレーナーの松井薫先生


(左の男性)

気になる部分を効果的にダイエットできる、簡単トレーニング&逆腹式呼吸のやり方を紹介していましたが、「逆腹式呼吸って何?」と最初はよくわかりませんよね。

安心してください。

ここでどのようにトレーニングをすればいいのか、ご紹介いたしますよ!

5秒筋トレの特徴は、

  • 短時間で気になるところのトレーニングができる
  • 簡単にできて毎日でも苦にならない
  • 気になる部位に分かれたトレーニングで、より効果的なダイエットができる

そして、そのやり方というのは、普通にジムでトレーニングしていたときとは一風変わった方法なんです。

トレーニングをする際に心がけておかねばならないことが3つあります。

 

●頭の中でイメージすること

実際に道具は使いませんが、道具を使うイメージを持ちます(例えば、腹筋するときはお腹で空き缶を潰すイメージ

これによってより効果的にトレーニングができ、その効果は何も意識していない時の5倍も違います!

 

●筋肉に話しかける

筋肉に・・・というか精神論的な話になりますが、もう無理!ってなった時に、「まだだ、まだいける!」と筋肉を励まします。

 

●逆腹式呼吸

これが一番大切!やり方を詳しくご紹介いたします↓

逆腹式呼吸のやり方

よく腹式呼吸は耳にしますが、その逆ってどういうことなのでしょうか?

普段の腹式呼吸は

  • 「吸う」→お腹を膨らます
  • 「吐く」→お腹を凹ます

というやり方ですが、これを逆にする呼吸法が逆腹式呼吸です。

●息を吸いながらお腹をへこます

●息を吐きながら、お腹を膨らませる

今ちょっとやってみてください。

普段腹式呼吸を心がけている方にとっては、すこし難しく感じるかもしれませんが、私も10回位お腹と呼吸に意識を集中させてやってみるとできるようになりました。(完璧ではありませんが)

この方法だと、一般的な腹式呼吸に比べて腹圧がかかります。

呼吸によって内臓やお腹や背骨まわりの筋肉をより積極的に動かしますので、美ボディに欠かせないインナーマッスルを作ることができます。

では、部位別にトレーニング方法もご紹介していきます。

腹斜筋(くびれができる筋肉)

このトレーニングを初めてする方は「キツイ!」と感じるでしょう。それは当然です。

なぜならこの筋肉は日常生活ではあまり使わないからです。余分な脂肪がつきやすいので、ぜひともここは鍛えておきたい!

ではその方法をご紹介いたします。

体勢:足を肩幅に開く

  1. ひざを曲げながら体を前に倒す(横から見ると膝が曲がった「くの字」に見えます)
  2. 片手を軽く握り(マイクを持っているような感じで)、口元へ持ってくる。その反対の手は地面を指さすように真っ直ぐ前に伸ばす
  3. 前に出して指さした方の手を上に上げながら上体も一緒に傾ける。その時に息を吸う
  4. 伸ばした腕が上まで上りきったら、その体勢のまま息を吐き出す

↑最後はこんなポーズになる

★イメージ★
腹斜筋を押しつぶすようにイメージしながら行うと効果が5倍に!

★回数★
左右で1セットを10回、これを1日3セット目安

腹直筋と腹横筋を鍛える

そんな筋肉の名前なんて言われてもよくわからない!と思いますが、簡単に言うとこんな筋肉のことです。

  • 腹直筋:シックスパックと言われる部分
  • 腹横筋:インナーマッスル

つまり、ここを鍛えると太りにくくなる上に、2段腹やビール腹の解消にもなります!なんと魅力的★

体勢:背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。

  1. 両手の親指でお腹(へその左右3センチあたり)を押さえ、息を深く吸い込む
  2. 吸いこんだ息を5秒間で吐き出す。その時にフッフッフッと分けて吐きながら、親指でお腹を押す

★イメージ★
風船を膨らます時、お腹から息を吐かないと膨らみませんよね。風船を膨らますことをイメージしてください。

★回数★
1日に3回が目安

腸腰筋で姿勢も改善!

腸腰筋というのは、弱ると姿勢が悪くなり、腰が曲がることでお腹に肉がつきやすくなってしまう筋肉です。

漢字の通り、腰のあたりの筋肉ですね。

体勢:仰向けになり、両手でこぶしを作ったものを頭の下におく

  1. 左足の爪先の上に右足を乗せる(つけてOK)
  2. 息を吐きながら左が上、右が上と交互に歩く感じで足を進める
  3. 1秒1歩、天井まで進んだら息を吸う
  4. 同じように5秒かけて、床まで戻ってくる

★イメージ★
お腹に熱湯の器が入ったイメージ。こぼさないように注意して!!

★回数★
1セット10往復で1日2セット目安

効果はどれくらい?

その番組で俳優の宮川一朗太さんが2週間「5秒筋トレ&逆腹式呼吸」に挑戦しました。

その結果をここでご紹介いたします。

ウエストサイズ
87.6cm→76.0cm(-11cm)

体重
64.3Kg→60.4Kg(-3.9Kg)

内臓脂肪
88㎠→35㎠(-53cm)

え〜嘘!!そんなに減るの?!

2週間でこれなら、1ヶ月続ければ、美ボディになるのも夢ではない♪

実はこの三つ以外にも色々なトレーニング方法があるんです。

この方法を試してみて、めっちゃ効くわ〜!って方は、他の部位もトレーニングして更にキレイな美ボディを目指してもいいですね!

口コミは?

では、皆さんの口コミを見ていきましょう。

そうなんですよね、最初は逆腹式呼吸が難しく感じて、なかなかできないんですけど、なれてきたら簡単ですよ!頑張ってみてください。

色々なところを集中してトレーニングするので、とても効きますよね!イメージと意識が大切なので、なれてきた頃にそれを忘れないように気をつけてください。

確かに(笑)

全部合わせたら5秒ではすみませんが、これだけの時間で、お金もかけずにここまで効果あるのは、それだけですごいですよ!ぜひ時間の合間に続けてください♪

続けることが大切です。短い時間で少しずつ積み重ねれば、1ヶ月後には理想の体に1歩近づけているはずですよ。

まとめ

簡単だという声、効いてる感じがする!という声、逆腹式呼吸が難しいという声・・・色々ありますね。

私も一人だと忘れたり、結局しなかったりしてしまいそうですが、誰かに見張ってもらったり、一緒にやることができたら、きっと素晴らしい結果が得られることでしょう!

コツはイメージと続けること。

なんでも続けることが大切です。三日坊主?三日坊主でもいんです!

三日坊主なら、その三日坊主を何回もやれば良いんですよ。4日目にちょっとやり忘れた、めんどくさいなと思ったら、5日目に、1ヶ月後にお腹がくびれて、しかも太りにくい体が手に入る・・・と想像してください。

テンションが上ったらまた三日坊主ができます。

三日坊主って、悪いことじゃなくて、実はすごいことなんですよ(^^)諦めてしまったときは、また始めれば良いんですから♪お金もかからないし、やって損はないです!是非試してみてください。

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